Heute kochen wir uns eine vegane Curry Hirsepfanne mit weißen Bohnen und grünem Gemüse.
Schon immer fasziniert mich der Zusammenhang zwischen dem, was auf unserem Teller landet, und dem Zustand unseres Körpers. Seit einiger Zeit finde ich es super spannend, zusätzlich einen Fokus auf Hautgesundheit zu legen. Ja, das Thema Well Aging wird immer interessanter. 🙂
Warum dieses Hirse-Curry ein absolutes Skinfood ist
Dieses Gericht vereint gleich mehrere Nährstoffe, die in der modernen Dermatologie und Ernährungswissenschaft als essentiell für die Hautgesundheit gelten. Schauen wir uns die einzelnen Komponenten genauer an:
Hirse – Das unterschätzte Schönheitskorn
Hirse ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Kieselsäure (Silizium), die für die Kollagenbildung in der Haut unverzichtbar ist. Kollagen ist das Strukturprotein, das unserer Haut Festigkeit und Elastizität verleiht. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab – hier kann eine kieselsäurereiche Ernährung unterstützend wirken. Zudem liefert Hirse wertvolles Eisen, das für den Sauerstofftransport zu den Hautzellen wichtig ist, sowie B-Vitamine, die bei der Zellerneuerung eine zentrale Rolle spielen.
Weiße Bohnen – Zink-Power für reine Haut
Die weißen Bohnen in diesem Rezept sind wahre Zink-Bomben. Zink ist nicht nur essentiell für ein starkes Immunsystem, sondern auch für die Wundheilung und Regeneration der Haut. Bei Hautunreinheiten, Akne oder entzündlichen Hautprozessen ist eine ausreichende Zinkversorgung besonders wichtig. Zusammen mit der Hirse bilden die Bohnen zudem eine vollständige pflanzliche Proteinquelle – und Protein ist der Baustein für alle Strukturen in unserem Körper, einschließlich Haut, Haare und Nägel.
Kokosmilch – Gesunde Fette für geschmeidige Haut
Die mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) in der Kokosmilch werden vom Körper anders verstoffwechselt als langkettige Fette und können entzündungshemmend wirken. Chronische, unterschwellige Entzündungen gelten als einer der Hauptfaktoren für vorzeitige Hautalterung. Zudem benötigen wir gesunde Fette, um die fettlöslichen Vitamine A, E und K aus dem Gemüse aufzunehmen – genau diese Vitamine sind für die Hautregeneration essenziell.
Zucchini und Erbsen – Antioxidantien gegen freie Radikale
Beide Gemüsesorten liefern Vitamin C, das nicht nur unser Immunsystem stärkt, sondern auch für die Kollagensynthese unverzichtbar ist. Wie praktisch alle grünen Gemüsesorten enthalten sowohl Zucchini als auch Erbsen Lutein, ein Carotinoid, das die Haut von innen vor UV-Schäden schützen kann. Wichtig: Das bedeutet natürlich nicht, dass wir auf Sonnenschutz verzichten können – Lutein aus der Nahrung ergänzt den äußeren Lichtschutz, ersetzt ihn aber nicht! Zucchini punktet außerdem mit Vitamin A (als Beta-Carotin), das die Zellerneuerung der Haut unterstützt.
Ingwer, Knoblauch und Kurkuma (im Curry) – Entzündungshemmende Superhelden
Diese drei Gewürze sind in der Ernährungswissenschaft hochgeschätzt für ihre stark antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Curcumin aus Kurkuma wird intensiv erforscht im Zusammenhang mit gesundem Altern und Hautgesundheit. Ingwer fördert die Durchblutung – auch in der Haut – was zu einem frischeren, rosigeren Teint führen kann. Knoblauch enthält schwefelhaltige Verbindungen, die ebenfalls die Kollagenbildung unterstützen.
Bockshornklee – Der Geheimtipp
Dieses unterschätzte Gewürz ist reich an Phytoöstrogenen und Antioxidantien. In der ayurvedischen Medizin wird es traditionell für Haut und Haare eingesetzt, und moderne Studien bestätigen seine entzündungshemmenden Eigenschaften. Bockshornklee bekommst du im Reformhaus oder hier*.
Die Synergieeffekte nutzen
Was dieses Gericht so besonders macht, ist das Zusammenspiel der Zutaten. Die Kombination aus Protein (Hirse + Bohnen), gesunden Fetten (Kokosmilch), komplexen Kohlenhydraten und einer Vielzahl von Mikronährstoffen sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel – ein oft unterschätzter Faktor für Hautgesundheit. Blutzuckerspitzen fördern nämlich Entzündungen und können über sogenannte Advanced Glycation End Products (AGEs) die Hautalterung beschleunigen.
Außerdem liefert dieses Gericht eine beeindruckende Palette an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren können. Diese freien Radikale entstehen durch UV-Strahlung, Stress, Umweltverschmutzung und tragen maßgeblich zur vorzeitigen Hautalterung bei.
- 150 g Hirse (Eine Tasse)
- 2 Tassen Wasser
- 1 cm Ingwer, frisch
- 1 Schalotte
- 1 Chili
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Zucchini
- Etwas Olivenöl zum Braten
- 150 g TK Erbsen
- 2 EL Tomatenmark
- 2 TL Curry
- 400 ml Kokosmilch
- ½ TL Schabziger Klee
- 1 TL Bockshornklee
- Salz, Pfeffer
- 240 g Weiße Bohnen, gegart
- Erstmal waschen wir die Hirse mit einem Sieb unter laufendem Wasser, dann in einen Topf, zwei Tassen Wasser drauf und bei mittlerer Temperatur mit Deckel einmal aufkochen lassen. Wenn es einmal richtig gekocht hat, den Herd ausstellen und mit geschlossenem Deckel quellen lassen, bis die Hirse gar ist.
- Währenddessen den Ingwer und Knoblauch hacken, Schalotte und Chili in Ringe und Zucchini in kleine Stücke.
- In einer großen Pfanne mit etwas Olivenöl den Ingwer, Zwiebelringe, Chili und Knoblauch kurz anbraten, dann Zucchini und die gefrorenen Erbsen dazu - etwas braten bei stetigem Wenden.
- Nun, in der Pfanne etwas Platz schaffen und dort das Tomatenmark platzieren, das Currypulver ganz kurz anrösten und dann alles gründlich vermengen.
- Nun die Kokosmilch hinzugeben, alles gut durchrühren und etwas köcheln lassen.
- Schabziger Klee, Bockshornklee, Salz und Pfeffer hinzugeben - nochmal etwas unter stetigem Rühren weiterkochen und dann die Hirse und die abgegossenen und gewaschenen weißen Bohnen hinzu.
- Jetzt nochmal sicherstellen, dass wirklich alles gar ist, ggf. nochmal abschmecken und dann wird in der Pfanne oder in tiefen Tellern mit etwas veganem Joghurt angerichtet.
- Guten Appetit.
