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Vegan Frühstücken – Revolution meiner Frühstückroutine

Aronia bowl veganes FrühstückMit dem Frühstück – nicht gerade die von mir favorisierte Mahlzeit am Tag, obwohl es ja angeblich die wichtigste ist –kann ich kaum etwas anfangen. Wenn ich mein Kind und mich, morgens um irgendwas bei 7:00 Uhr, aus dem Bett arbeite, bin ich meist so appetitlos wie ein fortgeschrittener Yogi auf Prana. Bei mir bleibt es in den meisten Morgenstunden also bei Tee, den ich, selbstverständlich gemeinsam mit meinem Kind und am gedeckten Frühstückstisch, in nicht unerheblicher Menge in mich hineinfließen lasse – Gemeinschaft ist ja alles.

Während es unter der Woche am Frühstückstisch für mich nicht rein um die Nahrungsaufnahme in einem bestimmten Zeitfenster geht, sondern auch noch um die Einhaltung der gängigen Tischmanieren, die Aufarbeitung verschiedener Vorkommnisses des vergangenen Tages, die Planung des aktuellen Tages, das Aufsammeln unterschiedlichster Mahlzeitkomponenten unter dem Tisch und das behutsame Antreiben des Wichtels mit dem Ziel, das halbstündige Bring-Fenster des Kindergartens nicht zu verfehlen. Da bleibt nicht viel Zeit, das eigene Futter achtsam in sich hinein zu meditieren.

Chippudding rezeptWenn ich es denn doch einmal versuche, wie andere Leute zu frühstücken, endet es in aller Regel damit, dass ich 5-6 Scheiben Brot mit Marmelade, Erdnuss- oder Mandelmus verdrücke, davon so gut wie nichts mitbekommen habe, mich aber direkt wieder ablegen will. Keine Stunde später habe ich dann aber wieder Hunger auf was ‘Anständiges’. Nein, Freunde, so geht es nicht! Wie soll man denn da noch halbwegs produktiv sein können? Ich backe das Brot meist selbst und auch das, was es bei uns ‘oben drauf’ gibt ist nicht von der ungesündesten Art. Das halten wir doch mal fest! Wenn mir Nahrung aber so die Energie zieht, wie es die morgendliche Brotmahlzeit bei mir tut, in der sich mein Magen offenbar noch im Slow Motion-Modus befindet, dann muss umgesattelt werden. Für diese Erkenntnis habe ich nur schlappe 27 Jahre gebraucht – denn doch.

Meine Lösung ist das intermittent fasting oder auch Intervallfasten. Ich möchte da jetzt nicht vertiefend drauf eingehen, aber andere haben sich darüber schon erfolgreich die Finger wund geschrieben.

Smoothie bowl vegan rezeptAn dieser Stelle nur so viel: 16 Stunden Fastenfenster – 8 Stunden Futterfenster oder auch: Letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr mit dem Kind und erste Mahlzeit um 11:00 Uhr – meist ohne Kind. Damit geht es mir wunderbar. Ich kann konzentrierter die ersten Todos meiner Tagesliste abarbeiten, bevor ich mir dann um 11:00 Uhr herum mein “Spätstück” mache. Wenn ihr nun annehmt, jetzt wäre für mich Schnittchenzeit, dann liegt ihr daneben. Auch zu dieser Tageszeit ist das für mich keine besonders gute Idee.

Im Folgenden zeige ich euch eine kleine Auswahl meiner ersten Mahlzeiten am Tag. Übrigens: Wenn ich morgens nicht beim Sport war, muss ich mich um 11:00 Uhr schon ans Essen erinnern. Wenn ich früh nichts esse, brauche ich es eigentlich den ganzen Tag nicht. Dass das aber nicht sonderlich schlau ist, muss ich hoffentlich niemandem erklären. Ein Hungerstoffwechsel ist doch echt die Pest. Intervallfasten – das sei noch angemerkt – hat nach einer, wenn überhaupt, kurzen Eingewöhnungszeit, absolut nichts mit “Hungern” zu tun.

grüne Smoothie bowlWenn euch das Thema interessiert, bemüht mal die gängigen Suchmaschinen, indem ihr Suchbegriffe wie eben “Intermittierendes Fasten”, “Intervallfasten” oder auch “Lean grins” eingebt. Sollte dennoch bei euch der Wunsch aufkommen, dass ich nochmal niederschreibe, wie genau es in meinem doch sehr kindgeprägten Alltag damit aussieht, lasst es mich wissen.

Oatmeal oder auch Haferflockenmahlzeit

Haferflocken liefern euch viele komplexe Kohlenhydrate und darüber hinaus auch noch einiges an Nähr- und Vitalstoffen. Das reichlich gelieferte Biotin stärkt neben unserem Nervenkostüm auch noch Haut, Haare und Nägel. Den größten Nutzen der Haferflocken habt ihr, wenn ihr sie mit einer Vitamin C Quelle, also Obst, verbindet; so kann der Körper das hafereigene Eisen gut aufnehmen – davon hat er nämlich sehr viel.

Haferflocken enthalten Proteine, die dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich sind und somit gut verbaut werden können. Sie enthalten die acht essenziellen Aminosäuren (Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin), die u.a. für den Zellaufbau zuständig sind. Das macht sie nicht nur für Sportler oder vegan lebende Menschen zu einem wertvollen Lebensmittel.

oatmeal vegan postworkoutAuch Zink und Magnesium liefern euch die Flocken und ach, diese Liste könnte man noch eine Weile fortführen. Haferflocken – die absolute Nr. 1 für ein Frühstück mit ordentlich Bumms.


Zubereitung Oatmeal
Für 1 Person

  • 80-100 g Haferflocken
  • Obst nach Wahl
  • 2 Tropfen Stevia z.B. von Govinda (optional)
  • 1 EL Nussmus (Mandelmus, ahhh..)
  • kochendes oder sehr heißes Wasser

Wasserkocher befüllen und anschmeissen.
Die Flocken rieseln direkt in die Müslischale, werden mit dem mundgerecht verarbeiteten Obst garniert und mit der Süße besprenkelt.

Lasst jetzt das heiße Wasser in die Mitte eures Flockenberges laufen. Erstmal so viel, dass es komplett aufgesogen wird. Nach ein paar Minuten wiederholt ihr das, bis die von euch gewünschte Breikonsistenz erreicht ist.

An Ende verteilt ihr das Nussmus auf eurem “Porridge” und löffelt es genüsslich aus.

Übrigens: DAS Essen meiner Wahl, nach dem Sport – egal zu welcher Tageszeit.

Acaibowl acas smoothie bowl rezept veganSmoothiebowl z.B. mit der Açaí Beere

Smoothies an sich sind ja nun nichts Neues: Mixer auf, alles rein, alles raus und hinab in den Schlund. Die Erkenntnis allerdings, dass ein halber Liter Obst/Gemüse heimlich am Kauapparat vorbeigeführt und in kürzester Zeit im Verdauungstrakt landet keine besonders leichte Aufgabe für eben diesen ist, scheint hingegen neu. Ich habe das geahnt, weil ich den hastigen Genuss von ach so leckeren Smoothies meist mit ‘Bauch’ bezahlen musste.

So eine meist nicht kleine Portion Obst oder eben Gemüse, ist u.U. ein ganze Mahlzeit. Dem Magen sollte daher die Chance gegeben werden, sich auf diese vorzubereiten, am effektivsten tut man das mit Kauen. sobald die Kauleiste anfängt zu arbeiten horcht der Magen auf und weiß “Aha, geht los jetzt”. Wird er mit einer Flut, meist auch noch kalter Nahrung überrascht, ist er schnell überfordert.

Den Smoothie in eine Schüssel zu füllen und diese dann auszulöffeln, ja das gefällt dem Magen schon sehr viel besser. Ist das Ganze noch etwas dekoriert hat man auch gleich noch was zum Kauen. Da kann sich doch jetzt keiner mehr wegen Überforderung beschweren!

Die Açaí Beere hat ja einen richtigen Boom gehabt. Das war zwar etwas übertrieben – haben wir doch heimische Beeren, die viel mehr der hochgelobten Antioxidantien enthalten – und trotzdem, ich bin ein großer Verfechter des Placeboeffektes und vielleicht möchte man auch einfach mal was anderes, exotischeres essen als immer nur Heidelbeeren, die wir hier auch tonnenweise verdrücken.
Aronia BowlSich hier und da ein Pülverchen irgendwo rein zu rühren, hat manchmal eine ganz wunderbare Wirkung und man hat das Gefühl, sich wunderwas Gesundes zugeführt zu haben.
Es ist aber jetzt nicht so, dass die Açaí Beere nichts kann! Nein, nein sie liefert schon einiges. Neben den schon erwähnten Antioxidantien, die die zellschädigenden freien Radikale einfangen, enthalten sie reichlich Vitamine, Mineralien und
essentielle Fettsäuren, wie zum Beispiel Öl- und Linolsäure.

Ich füge Açaí- oder auch Aroniapulver gerne zu einer sowieso schon beerigen Speise hinzu, dadurch wird die Konsistenz auch etwas cremiger.
 

Zubereitung Açaí-Bowl
Für 1 Person

  • 1 kleine gefrorene Banane
  • 1 Hand voll gefrorener Beeren
  • 150-200 g Pflanzenjogurt
  • 2 EL Açaí-Pulver
  • etwas Pflanzenmilch
  • Kakao-Nibs, Chia-Samen, Goji-Beeren-Hafer-Popps, Kokon-Raspeln, Maulbeeren, Pekannüsse zum Garnieren (optional)

Mindestens 4 Stunden bevor ihr euch diese wunderbare Açaí-Bowl zubereiten wollt, schneidet ihr eine Banane in Stücke und friert diese ein. Ab besten macht ihr das am Vortag und friert gleich mehrere zerteilte Bananen ein, so habt ihr immer welche parat.

Mango smoothie bowl rezeptEuren Standmixer befüllt ihr jetzt mit einem Schubs Pflanzenmilch und lasst die gefrorenen Bananenstücke und Beeren hinterher kullern. Mixer verschließen und ihn den Inhalt zu Mus verarbeiten lassen. Jetzt gebt ihr dasAçaí-Pulver und den Joghurt dazu und lasst das Ganze ein bisschen mixen, bis ihr eine schöne, cremige Konsistenz habt.

Der Inhalt des Mixers wird jetzt zum Inhalt einer kleinen Schüssel und dann mit all den wunderbaren Dingen garniert die ihr in eurem Vorratsschrank finden könnt. Bei mir waren es Kakao-Nibs, Goji-Beeren, Chia-Samen, Hafer-Puffs und Koks-Raspeln.

 
Nice Cream

Nice Cream ist toll! Sie besteht nur aus gesunder Banane, schmeckt aber wie ungesundes Vanilleeis; ich meine, was will man mehr? Im Sommer werde ich natürlich alle möglichen Geschmacksrichtungen ausprobieren und an meine Familie verfüttern. Bisher habe ich meine Allein-Frühstücks-NiceCream mit Maca gepimpt; den Geschmack mag ich unglaublich gerne.

Dnicecream veganes frühstück rezeptie Maca-Pflanze, das Superfood aus den Anden unterstützt unsere Leistungsfähigkeit, sowohl körperlich als auch geistig. Sie ist ein wärmendes Lebensmittel und wie ich kürzlich las, sagt man ihr eine aphrodisierende Wirkung nach. Na, und ich wunderte mich schon…


Zubereitung Maca Nice Cream

  • 1-2 reife, gefrorene Bananen
  • etwas Pflanzenmilch oder auch Nussmilch
  • 1 EL Maca-Pulver
  • etwas Vanille
  • Kakao-Nibs, Granatapfelkerne, weiße Chia-Samen und Clementinen zum garnieren (optional)

Euren Standmixer gefüllt ihr jetzt mit einem Schubs Pflanzenmilch und lasst die gefrorene Banane hinterher kullern. Mixer verschließen und ihn den Inhalt zu Mus verarbeiten lassen. Jetzt gebt ihr das Maca-Pulver dazu und lasst das ganze ein Weilchen mixen bis alles schön cremig ist. Ergänzt noch etwas ‘Milch’ wenn euch die Konsistenz noch nicht ganz zusagt.

Der Inhalt des Mixers wird jetzt zum Inhalt einer kleinen Schüssel und dann mit all den wunderbaren Dingen garniert, die ihr in eurem Vorratsschrank finden könnt. Bei mir waren das Kakao-Nibs, Granatapfelkerne, weiße Chia-Samen und Clementinen.

Obwohl ich mir auch im Winter ab und an mal solch ein vorzügliches Schüsselchen kredenzt habe, ist es doch eher etwas für die wärmere Jahreszeit. Es waren meist sonnige Tage (ja, die haben wir in Hamburg auch ab und zu mal) und ich habe mich dann mit meiner Schüssel Nice Cream vor ein Fenster gesetzt. Das ist fast wie Sommer – ich weiß mir halt zu helfen.

Anna Rabbow

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