Es gibt Tage, da stehe ich vor dem Herd (wahlweise zuhause oder eben unterwegs, wie heute) und habe nicht einen, nicht zwei, sondern gleich drei Wünsche an meine Mahlzeit. Erstens: Es muss richtig lecker sein – klar. Zweitens: Es soll ordentlich Protein liefern, damit ich mich nicht eine Stunde später wieder tauchend in der Schnuckerschublade wiederfinde. Und drittens, und das ist gerade mein ganz persönliches Herzensthema: Es soll eisenreich sein.
Mein kleines Projekt: Eisenspeicher auffüllen
Ich möchte gerade meinen Eisenspeicher auffüllen und meinen Ferritinwert verbessern. Ferritin ist sozusagen die Vorratskammer, in der unser Körper Eisen für schlechte Zeiten bunkert. Und meine Vorratskammer darf gerne wieder etwas voller werden. Deshalb koche ich zurzeit oft ganz bewusst mit genau diesem Ziel im Hinterkopf.
Das heißt aber nicht, dass ich jetzt mit Taschenrechner und Nährwerttabelle am Herd stehe und freudlos Hülsenfrüchte in mich hineinschaufle. Im Gegenteil! Ich finde, Essen, das uns guttut, muss sich nicht nach Pflichtprogramm anfühlen. Es darf cremig sein, würzig, wärmend und so schön orange leuchten, dass es den grauesten Herbsthimmel vor dem Küchenfenster locker überstrahlt.
Und genau das tut diese Pfanne.
Was diese Möhren Linsen Pfanne so eisenstark macht
Die Hauptdarstellerinnen in Sachen Eisen sind ganz klar die roten Linsen. Sie bringen um die 7 mg Eisen pro 100 g (ungekocht) mit und sind damit kleine, unscheinbare Kraftpakete. Dazu gesellen sich die Kichererbsen mit knapp 3 mg pro 100 g in gegartem Zustand, und auch das Tomatenmark steuert noch ein bisschen bei.
Jetzt kommt aber das Wichtigste: Pflanzliches Eisen nimmt unser Körper deutlich besser auf, wenn gleichzeitig Vitamin C mit im Spiel ist. Und deshalb sind die Spritzer frische Zitrone und die Petersilie obendrauf nicht nur hübsche Deko für das Foto, sondern echte Teamplayer. Die Zitrone hilft dem Eisen sozusagen über die Türschwelle.
Mein Eisen-Tipp: Kaffee und schwarzer Tee bremsen die Eisenaufnahme. Gönn dir deinen Kaffee lieber mit etwas Abstand zum Essen, und trink zur Pfanne ein Glas Wasser oder eine selbstgemachte Limo. Wie wäre es zum Beispiel mit einer probiotischen Limonade aus meinem Ginger Bug?
Kleiner, ehrlicher Hinweis am Rande: Ich bin keine Ärztin. Wenn du das Gefühl hast, dass mit deinem Eisen etwas nicht stimmt, lass deinen Ferritinwert am besten ärztlich checken. Die Pfanne ersetzt keinen Bluttest, aber sie ist eine verdammt leckere Begleitung auf dem Weg.
Protein satt: Linsen, Kichererbsen und Hefeflocken
Rote Linsen bestehen zu ungefähr einem Viertel aus Protein. Kombinieren wir sie mit Kichererbsen und einer ordentlichen Portion Hefeflocken, entsteht ein Gericht, das richtig lange satt und zufrieden macht. Keine Heißhungerattacke um 21 Uhr, kein verzweifeltes Kekse-Suchen in der hintersten Schrankecke. Einfach gute, sättigende Wohlfühlküche.
Wenn du nach noch mehr proteinreichen Rezepten suchst, schau dir unbedingt meine Weiße Bohnen Kokos Pfanne mit Gemüse und Dill oder den Kichererbsensalat mit Tahin-Senf-Dressing an.
Ein paar Tipps, bevor es losgeht
Linsen waschen. Eigentlich. Rote Linsen spült man vor dem Kochen kurz in einem Sieb ab, damit sich weniger Schaum bildet.
Rühren, rühren, rühren. Rote Linsen lieben es, sich am Pfannenboden festzusetzen. Bleib also in der Nähe, rühr immer mal wieder um und gieß einen Schluck Wasser nach, wenn es zu dick wird.
Die Konsistenz bestimmst du. Lieber cremig-löffelig wie ein Dal oder eher kompakt zum Schaufeln? Du entscheidest, wie viel Wasser du nachgießt.
Miso und Hefeflocken zum Schluss. Beide kommen erst in die Pfanne, wenn der Herd schon aus ist. So bleiben das feine Aroma und die guten Inhaltsstoffe erhalten, und das Miso bringt eine wunderbare, salzig-tiefe Umami-Note.
Schaufelbrot, die wichtigste Zutat überhaupt: Ein gutes Brot zum Schaufeln ist optional, aber ganz ehrlich, ist es das wirklich? Schneid es dir schon mal zurecht, während die Linsen köcheln. Löffel sind ja schön und gut, aber nichts geht über das Gefühl, eine cremige Pfanne mit einem knusprigen Stück Brot leerzuwischen.
Reste? Perfekt! Die Pfanne schmeckt am nächsten Tag fast noch besser. Einfach mit einem Schluck Wasser wieder erwärmen und frisch mit Zitrone und Petersilie toppen.
Noch mehr Lust auf Linsen, Möhren und Hülsenfrüchte?
Wenn du jetzt im Linsenfieber bist, habe ich noch ein paar Rezepte für dich:
- Die Rote Bete Linsen Pfanne ist die pinke Schwester dieser Pfanne, die One-Pot-Wärmflasche für den Herbst.
- Meine Sanfte Linsensuppe mit Ofenkartoffeln ist für die Tage, an denen du eine Umarmung in Suppenform brauchst.
- Der Bohneneintopf mit Soja Geschnetzeltem eignet sich perfekt zum Vorkochen für zwei bis drei Tage.
- Die Curry Hirsepfanne mit weißen Bohnen bringt ebenfalls cremige Currystimmung in einer Pfanne.
- Und falls du noch Möhren übrig hast: Der Proteinreiche Raspelsalat mit Rote Bete und Möhre ist der perfekte frische Begleiter.
Das Rezeptvideo zur Möhren Linsen Pfanne
Du möchtest sehen, wie die Pfanne Schritt für Schritt entsteht? Dann schau dir das kurze Video an:
Rezept: Möhren Linsen Pfanne
- Zutaten
- Olivenöl
- 1 rote Zwiebel
- 3 Möhren
- 3 EL Tomatenmark
- 400 ml Kokosmilch, cremig
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 2 TL Kurkuma, gemahlen
- 1 TL Ingwer, gemahlen
- 1 TL Bockshornklee
- Salz & Pfeffer
- 2 Hände rote Linsen
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Lorbeerblätter
- Wasser
- 240 g Kichererbsen, gegart
- 1 EL Miso
- 3 EL Hefeflocken
- ½ Zitrone
- Topping: frische Petersilie, veganer Naturjoghurt
- Optional: Schaufelbrot
- Zwiebel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl kurz schwenken.
- Währenddessen die Möhren schälen und klein schneiden.
- In der Mitte der Pfanne etwas Platz machen und das Tomatenmark kurz anrösten.
- Jetzt die Möhren hinzu, kurz umrühren und mit Kokosmilch ablöschen.
- Abermals umrühren und mit geräuchertem Paprikapulver, Kurkumapulver, Ingwerpulver, Bockshornkleepulver, Salz & Pfeffer nach Gutdünken würzen.
- Wieder rühren und nun die roten Linsen (eigentlich gewaschen) hinzugeben.
- Weiter rühren und nach ein paar Minuten Knoblauch grob hacken und hinzugeben. Die beiden Lorbeerblätter folgen prompt.
- Jetzt bei stetigem Rühren köcheln lassen, bis die Linsen gut durch sind. Immer mal wieder einen Schluck Wasser dazu, damit die Flüssigkeit nicht zu sehr reduziert.
- In der Zwischenzeit schneiden wir schon mal Brot zum Schaufeln.
- Sind die Linsen gar, kommen die abgegossenen Kichererbsen hinzu.
- Fehlt noch ein Schluck Wasser? Ihr entscheidet!
- Wenn alles zusammen jetzt die gewünschte Konsistenz hat, die Pfanne ausstellen, Misopaste hinzufügen, verrühren, Hefeflocken hinzu und nochmal alles durchmischen.
- Jetzt mit etwas veganem Sojajoghurt, ein paar Spritzern frischer Zitrone und frischer Petersilie garnieren.
- Guten Appetit!
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