Mediterrane Tomaten-Kichererbsen-Pfanne aufs Brot

Manchmal ist mir so langweilig auf dem Brot, dass es kaum noch auszuhalten ist. Ich brauche ab und zu einfach mehr als eine Scheibe irgendwas auf der Knifte. Und ja, ich sage es ganz offen: Auch ein Esslöffel Hummus hilft an solchen Tagen nicht weiter.

An solchen Tagen braucht es ein richtiges Erlebnis. Etwas, das warm ist, duftet, ein bisschen kleckert und beim ersten Bissen leise „Olé“ flüstert. Und für genau diese Tage ist diese mediterrane Tomaten-Kichererbsen-Pfanne genau das Richtige. Sie ist schnell gemacht, kommt mit einer Handvoll Zutaten aus, macht richtig lange satt und tut ganz nebenbei auch noch deiner Haut etwas Gutes. Aber dazu gleich mehr.

Kichererbsen: Die Sattmacherinnen auf deiner Stulle

Wir nutzen in diesem Rezept die Kichererbsen als vegane Proteinquelle und sorgen so dafür, dass uns unsere Brotzeit lange satt und glücklich macht. Keine Stulle, nach der du eine Stunde später wieder suchend vor dem Kühlschrank stehst. Kichererbsen bringen neben Protein auch ordentlich Ballaststoffe mit und machen aus einem simplen Brotbelag eine vollwertige Mahlzeit.

Wenn du ein Kichererbsen-Fan bist, schau dir unbedingt auch meinen Kichererbsensalat mit Tahin-Senf-Dressing oder die Möhren Linsen Pfanne an. Da spielen die kleinen Kugeln ebenfalls eine tragende Rolle.

Spanische Oktobertomaten – oder: Urlaub aus dem Glas

Da ich mich gerade in Spanien befinde und es hier Ende Oktober noch ganz herrliche Tomaten gibt, greife ich natürlich zu diesen aromatischen Prachtstücken. Tief rot, prall, sonnengereift. Die Sorte Tomate, bei der man beim Schneiden schon anfängt zu summen.

Befindest du dich allerdings gerade außerhalb des saisonalen Tomatenfensters (Hallo November in Deutschland, wir sehen dich), dann nimm ganz entspannt stückige Tomaten aus dem Glas. Dieses vegane Rezept funktioniert mit denen ganz wunderbar und schmeckt trotzdem wie Urlaub im Mund. Übrigens: Verarbeitete Tomaten haben in Sachen Lycopin sogar die Nase vorn. Die Tomate aus dem Glas ist also keine Notlösung, sondern eine echte Gesundheitsstrategie mit Schraubdeckel.

Lycopin – das rote Wunder für deine Haut

Jetzt kommt mein Lieblingsteil, denn ich möchte unbedingt noch die gute Portion Tomatenmark erwähnen. Die ist nämlich nicht nur für den tiefen, fast schon karamelligen Geschmack zuständig, sondern auch für eine ordentliche Ladung Lycopin.

Lycopin ist der rote Farbstoff der Tomate und gehört zur Familie der Carotinoide. Im Körper wirkt es als starker Radikalfänger (Antioxidans): Es macht reaktive Sauerstoffspezies unschädlich und schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress. Und oxidativer Stress ist, grob gesagt, einer der großen Treiber dafür, dass unsere Haut mit der Zeit an Spannkraft verliert.

• Schutz für dein Kollagen: Forschende der Uni Manchester ließen Probandinnen und Probanden zwölf Wochen lang täglich 55 g Tomatenmark mit Olivenöl essen. Ergebnis: Die Haut vertrug mehr UV-Licht, und ein Enzym, das Kollagen abbaut und an der Lichtalterung der Haut beteiligt ist, wurde weniger gebildet. Kollagen ist das Gerüst, das unsere Haut straff hält. Weniger Abbau heißt: Das Gerüst bleibt länger stabil.

Warum Tomatenmark die frische Tomate alt aussehen lässt

Konzentrierte Tomatenprodukte liefern ein Vielfaches an Lycopin. Während reife frische Tomaten etwa 4 bis 5,6 mg pro 100 g mitbringen, sind es bei Tomatenmark rund 62 mg pro 100 g. Unsere zwei Esslöffel sind also kleine, rote Konzentrat-Kraftpakete.

Hitze und Olivenöl: die geheimen Komplizen

Lycopin braucht Wärme und etwas Fett, um richtig in die Gänge zu kommen. Beim Erhitzen werden die Zellwände der Tomate aufgebrochen und das Lycopin wird für unseren Körper deutlich besser verfügbar. Und weil Lycopin fettlöslich ist, sorgt das Olivenöl in der Pfanne dafür, dass es auch wirklich dort ankommt, wo es hin soll.

Das heißt: Diese Pfanne ist quasi die Idealbesetzung. Gekochte Tomaten, Tomatenmark, Olivenöl. Mehr Lycopin-Teamwork geht kaum.

Wenn dich das Thema Hautgesundheit genauso fasziniert wie mich, stöber gerne in meiner Kategorie Skin Food. Da findest du zum Beispiel meine Curry Hirsepfanne mit weißen Bohnen oder die Cremige Brokkolisuppe mit weißen Bohnen, echtes Beauty-Food für kalte Tage.

Ein paar Tipps, bevor es losgeht

Das Brot ist kein Nebendarsteller. Gönn dir für dieses Rezept das leckerste Brot, das du kriegen kannst. Ein knuspriges Sauerteigbrot, ein rustikales Landbrot oder ein Ciabatta. Leicht angeröstet hält es dem saftigen Belag besser stand und wird nicht sofort matschig. Oder aber du nimmst ein Saaten-Knäcke, so wie ich heute.

Geduld beim Reduzieren. Die Pfanne ist erst fertig, wenn sie sich gut aufs Brot löffeln lässt. Ist sie noch zu flüssig, lass sie bei niedriger Temperatur einfach noch ein paar Minuten weiterköcheln. Dein Brot wird es dir danken.

Basilikum ganz zum Schluss. Frisches Basilikum mag keine große Hitze, gib es also erst am Ende dazu, wenn du das Feuer bereits gelöscht hast.

Das Rezeptvideo zur Tomaten-Kichererbsen-Pfanne

Du möchtest sehen, wie die Pfanne Schritt für Schritt entsteht? Dann schau dir das kurze Video an:

Mediterrane Tomaten-Kichererbsen-Pfanne aufs Brot

 

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Vorbereitungszeit

5 Minuten

Zubereitungszeit

20 Minuten

Gesamtzeit

25 Minuten

 

Herrlich Aromatische Tomaten Kichererbsen Pfanne aufs Brot. Mengen für 3-4 Brotscheiben.

Autor: Anna

Rezepttyp: Herzhaft

Cuisine: Vegan

Zutaten

• Olivenöl
• ½ Gemüsezwiebel
• 4 große Tomaten (oder 400 g Tomatenstücke)
• Salz & Pfeffer
• 1 EL Oregano
• 200 g Kichererbsen, gegart
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Hand Basilikum
• 3–4 Scheiben leckerstes Brot

Zubereitung

1. In einer weiten Pfanne etwas Olivenöl warm werden lassen.
2. Die Gemüsezwiebel halbieren, in Halbmonde schneiden und ab mit ihr in die Pfanne.
3. Sobald die Zwiebel etwas glasig geworden ist, werden die Tomaten kleingeschnitten und dürfen sich mit in die Pfanne gesellen.
4. Einmal ordentlich salzen und die kommenden 5 Minuten in der Pfanne tanzen lassen.
5. Hat das Gemüse bereits einiges an Volumen eingebüßt, ist es Zeit für Pfeffer und Oregano. Schön einrühren.
6. Zu dieser herrlich duftenden Köstlichkeit gesellen sich jetzt noch Tomatenmark und die abgegossenen Kichererbsen.
7. Bei geringer Temperatur darf sich der Pfanneninhalt nun miteinander verbinden und die Flüssigkeit so weit reduzieren, dass wir ihn gut auf ein Brot löffeln können.
8. Und genau das machen wir jetzt auch. Ab aufs Brot, mit frischem Basilikum toppen und guten Appetit!v

3.5.3251

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