Wenn der Herbst draußen schon langsam die Jacke aus dem Schrank holt, das Herz aber noch nach Urlaub schreit, dann ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt für diese mediterrane Couscous-Pfanne. Eine Wagenladung knackiges Gemüse, eine tomatige Sauce mit Rauchnote, grüne Edamame, die leckersten dunklen Oliven und meine heißgeliebten Artischocken. Obendrauf ein paar kühle Kleckse Pflanzenjoghurt, und plötzlich schmeckt der Mittwochabend nach Terrasse, Zikaden und Sonnenuntergang.
Wie das Ganze in der Pfanne aussieht, zeige ich dir in meinem Rezeptvideo auf Instagram. Besuch mich dort gerne und hinterlass auch gerne dein Feedback.
Couscous aus Kichererbsen und roten Linsen – was ist das denn für einer?
Klassischer Couscous wird aus Hartweizengrieß hergestellt. Der Couscous, der heute die Bühne betritt, ist dagegen ein kleiner Quereinsteiger: Er besteht aus Kichererbsen und roten Linsen. Optisch sieht er seinem Weizen-Cousin zum Verwechseln ähnlich, hat es aber faustdick unter den winzigen Körnchen. Weil er aus Hülsenfrüchten gemacht ist, ist er proteinreich, ballaststoffreich und von Natur aus glutenfrei.
Geschmacklich ist er ganz leicht nussig und angenehm neutral, sodass er die Sauce wunderbar aufsaugt, ohne sich in den Vordergrund zu drängeln. Ein echter Teamplayer also. Du findest ihn inzwischen in vielen Bio- und Supermärkten und sogar bei dm, meistens im Regal bei den Hülsenfrucht-Nudeln.
Tipp: Hülsenfrucht-Couscous quillt je nach Hersteller unterschiedlich schnell. Wirf zwischendurch einen Blick unter den Deckel. Ist die Flüssigkeit zu schnell verschwunden, gib einfach einen kleinen Schluck Wasser nach.
Wenn du Couscous und seine Artverwandten genauso magst wie ich, stöbere gern in meiner Kategorie Bulgur, Couscous & Co. Dort warten zum Beispiel ein Bulgursalat mit Kichererbsen und ein erfrischender Marokkanischer Quinoasalat auf dich.
Die heimlichen Stars dieser Pfanne
Das Artischockenöl – bitte nicht wegkippen!
Hand aufs Herz: Wie oft hast du das Öl aus dem Artischockenglas schon einfach in den Ausguss befördert? Damit ist ab heute Schluss. Das Öl ist nämlich herrlich aromatisch, es hatte wochenlang Zeit, Geschmack aufzunehmen, und ist in diesem Rezept unser Bratöl. Das schmeckt fantastisch.
Softtomaten, Edamame & Kalamon-Oliven
Softtomaten sind getrocknete Tomaten, die nicht in Öl eingelegt, sondern schön weich getrocknet sind. Sie bringen eine konzentrierte, süßlich-fruchtige Tomatenpower mit, die die Passata wunderbar ergänzt. Edamame sind junge, grün geerntete Sojabohnen und sorgen für Farbe, Biss und eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß. Die Kalamon-Oliven stammen aus Griechenland und sind dir vielleicht auch als Kalamata-Oliven bekannt: dunkelviolett, fruchtig und der letzte mediterrane Schliff.
So gelingt dir die Couscous-Pfanne
Viel schiefgehen kann hier nicht, wichtig ist nur die Reihenfolge. Das Gemüse darf erst einmal ein paar Minuten allein im Artischockenöl brutzeln, bevor die Gewürze in der Pfannenmitte ihren kurzen Auftritt bekommen. So entfalten sie ihr volles Aroma. Der Knoblauch kommt bewusst erst später dazu, denn er ist eine kleine Diva und wird bitter, wenn er zu lange in der Hitze steht.
Und nimm eine wirklich weite Pfanne mit Deckel*. Der Couscous braucht Platz zum Quellen, und das Gemüse freut sich über ein bisschen Beinfreiheit. Übrigens: Der Glutenfrei-Hinweis bezieht sich auf den Couscous. Wenn du komplett glutenfrei kochen möchtest, wirf noch einen Blick auf die Zutatenliste deiner Gemüsebrühe, die enthält je nach Marke Weizen.
Perfekt für Meal Prep und die Lunchbox
Diese Couscous-Pfanne schmeckt nicht nur frisch aus der Pfanne, sondern am nächsten Tag fast noch besser, weil alle Aromen über Nacht Zeit hatten, sich in Ruhe kennenzulernen. Gut verschlossen hält sie sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Joghurt, Oliven und Artischocken gibst du am besten erst kurz vor dem Essen darüber.
Noch mehr Lust auf Pfannengerichte?
Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, habe ich noch ein paar Lieblinge für dich: Die Scharfe Borlotti Bohnen Pfanne bringt ordentlich Feuer mit, die Weiße Bohnen Kokos Pfanne mit Gemüse und Dill ist herrlich cremig, und die Spitzkohl Orzo Pfanne mit Borlotti Bohnen ist perfekt für die kühlere Jahreszeit. Wer es rustikaler mag, wird mit der Hirsepfanne mit Räuchertofu glücklich.
Und jetzt: Pfanne raus, Gemüse zu Kleinholz, und ab ans Mittelmeer!
- 1 rote Zwiebel
- 1 Möhre
- 1 rote Paprika
- 1 Zucchini
- 1 Zweig Thymian
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- ½ TL Bockshornklee, gemahlen
- ½ TL Chiliflocken (optional)
- 1 Knoblauchzehe
- 60 g Softtomaten
- 500 g Passata
- 1 EL Gemüsebrühe + 300 ml Wasser
- Salz & Pfeffer
- 150 g Couscous aus Kichererbsen und roten Linsen
- 1 Dose Edamame (210 g)
- 3 EL Kalamon-Oliven
- 180 g eingelegte Artischocken inkl. Öl
- 4 EL Pflanzenjoghurt
- Zwiebel, Möhre, Paprika, Zucchini und Knoblauchzehe zu Kleinholz verarbeiten.
- Das Öl der Artischocken in eine weite Pfanne geben, um das eben gewonnene Schnittgut – außer dem Knoblauch – darin ein paar Minuten anzubraten.
- In der Mitte der Pfanne ein bisschen Platz schaffen und den ganzen Thymianzweig, nebst aller Gewürze, dort kurz erwärmen. Anschließend alles schön vermischen.
- Jetzt werden die Softtomaten in Streifen geschnitten und landen, dicht gefolgt vom Knoblauch, ebenfalls in der Pfanne.
- Alsbald wird das muntere Pfannengetümmel mit der angerührten Gemüsebrühe und der Passata abgelöscht.
- Nun wird gesalzen und gepfeffert.
- Jetzt betritt der Couscous die Bühne, hinein in die Pfanne.
- In den kommenden 5–10 Minuten darf der Couscous bei geschlossenem Deckel quellen.
- In der Zwischenzeit gießen wir die Edamame durch ein Sieb ab und halbieren ein paar Oliven.
- Sind Gemüse und Couscous gar, werden die abgegossenen Edamame vorsichtig untergehoben.
- Die fertige Couscous-Pfanne wird mit ein paar Klecksen Pflanzenjoghurt, den Oliven und Artischocken garniert.
- Guten Appetit!
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